Powrót do formy po ciąży. Lewandowska, Rozenek, Opozda – jakie wybierała ćwiczenia?

Ktoś kiedyś powiedział, że ciąża trwa 8 miesięcy i 6254183 dni. To prawda, zwłaszcza jeśli przyszła mama na coś czeka. Tylko nie zawsze jest to oczekiwanie tylko na dziecko. Wiele kobiet marzy o tym, aby pozbyć się już tych nadprogramowych kilogramów, które odcisnęły swoje piętno na ich ciałach. Powrót do formy po ciąży jest więc koniecznością. 

Ćwiczenia w ciąży

Często zdarza się, że nawet jeśli kobieta była aktywna fizycznie i bardzo wysportowana przed zajściem w ciążę, to jednak w czasie tych długich 9 miesięcy musi z tego zrezygnować. Złe samopoczucie, nadmierna senność, ciągłe uczucie zmęczenia czy nudności potrafią skutecznie popsuć wszystkie plany. Do tego dochodzą kwestie medyczne takie, jak ryzyko przedwczesnego porodu, rwa kulszowa czy zbyt szybko skracająca się szyjka macicy. Wówczas lekarz może kategorycznie zabronić ćwiczyć w ciąży. 

Ogólnie aktywność fizyczna w ciąży powinna być uzależniona od samopoczucia oraz stanu zdrowia przyszłej mamy i dziecka. Warto jest słuchać swojego ciała, które również wysyła sygnały w momencie, gdy należy przystopować. W takiej sytuacji dobrą formą aktywności fizycznej są spacery, joga lub zajęcia fitness dostosowane dla kobiet ciężarnych. 

Ile powinno się przytyć w trakcie trwania ciąży?

Jest to sprawa całkowicie indywidualna zależna od wielu czynników: wzrostu, wagi, a nawet trybu życia. Przyjęto, że ogólnie kobieta ciężarna powinna przybrać na wadze w granicach 11-16 kilogramów. Większość z tego zrzuci już w trakcie porodu, ponieważ dziecko, łożysko, krew i wody płodowe swoje ważą. Są jednak kobiety, które w trakcie ciąży tyją znacznie więcej i to też jest ok. 

Kobiece hormony, które buzują w trakcie trwania ciąży mogą powodować, że pojawiają się tak zwane zachcianki ciążowe. Niestety, wcale nie jest łatwo z nimi walczyć. Historie o tym, jak partner wyrusza w środku nocy na poszukiwanie czekolady z orzechami, soczystego mango lub zestawu z McDonalds wcale nie są przesadzone. I chociaż teoretycznie da się z tym walczyć poprzez stosowanie zbilansowanej diety, to praktyka może okazać się zgoła inna. 

Poród jako jeden z najcięższych wysiłków fizycznych

Poród jest zwieńczeniem ostatnich miesięcy, na który kobiety z utęsknieniem czekają. Ostatnie tygodnie, gdy brzuch się obniża, do tego pojawia się pingwini chód z nogi na nogę sprawiają, że z jakiejkolwiek aktywności fizycznej często trzeba zrezygnować. Sam moment, kiedy dziecko przychodzi na świat jest uznawany jako najcięższy możliwy wysiłek fizyczny. Kobieta jest po nim wykończona i potrzebuje wzmożonego odpoczynku. 

Wiele kobiet już wtedy zastanawia się, ile kilogramów straciły w trakcie porodu. Nierzadko pojawia się też pytanie o to, kiedy będą mogły wrócić do regularnych ćwiczeń. 

Połóg – przymusowa przerwa w treningu

Po 9 miesięcznym okresie ciąży następuje tak zwany połóg, który trwa około 6 tygodni. Jest to czas wzmożonej regeneracji organizmu po tym, jak został on mocno obciążony fizycznie i psychicznie w trakcie ostatnich miesięcy. W tym czasie każda kobieta powinna wyjątkowo o siebie zadbać. Zdrowe odżywianie, dużo wody, 8 godzin snu i  spokój. Dzięki temu ze zdwojoną siłą będzie mogła wrócić do względnej normalności sprzed ciąży. 

Nawet jeśli do końca ciąży kobieta była aktywna fizycznie, to jednak w połogu powinna odpocząć. Zarówno ciąża, jak i sam poród mocno odbiły swoje piętno na ciele. W czasie połogu dochodzi do siebie również cała gospodarka hormonalna, która także ma ogromne znaczenie w przypadku powrotu do całkowitej sprawności. Zaburzenia hormonalne mogą utrudnić utratę wagi. Dlatego warto jest odczekać i poświęcić ten czas dla dziecka i dla siebie.

Powrót do formy po ciąży i połogu

Powrót do jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinien odbywać się za zgodą lekarza. Warto jest w pierwszej kolejności udać się na wizytę do ginekologa i fizjoterapeuty uroginekologicznego. Dzięki temu można skontrolować czy wszystko po porodzie wygoiło się prawidłowo i w jakim stanie są mięśnie dna miednicy. Zapobiegnie to dolegliwościom takim jak rozejdzie się mięśni czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Dodatkowo fizjoterapeuta podpowie, jakie ćwiczenia należy wówczas wykonywać w domu, aby wzmocnić mięśnie Kegla.

Powrót do formy po porodzie

Sam powrót do ćwiczeń i na siłownie należy rozpocząć stopniowo. Nie warto od razu startować w maratonie czy podnosić 100 kilogramowych ciężarów. Na wszystko przyjdzie pora. Przez ostatnie 9 miesięcy kobiece ciało zmieniło się diametralnie, dlatego też potrzebuje czasu, aby wrócić do pełnej sprawności. Im bardziej ciśniemy, tym większa frustracja pojawia się, gdy nie wychodzi. 

Dieta po ciąży

Kobiety, które chcą szybko odzyskać figurę po ciąży często przechodzą na rygorystyczną dietę. Jest to nie tylko bardzo niezdrowe, ale również i niebezpieczne, zwłaszcza jeśli dziecko karmione jest piersią. Według lekarzy kobieta karmiąca powinna jeść pełnowartościowe posiłki w ciągu całego tego okresu. Dodatkowo spożywać około 500 kcal więcej niż sama tego potrzebuje. Należy jednak pamiętać, iż jest to kwestia zupełnie indywidualna, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest udanie się na konsultację do dietetyka. 

Jak się odżywiać, aby wrócić do formy po porodzie?

Na konsultacji dietetyk weźmie pod uwagę wiele różnych aspektów: wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Dzięki temu będzie mógł dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. W trakcie karmienia piersią nie powinno się stosować randomowych diet dostępnych w internecie, ponieważ głównie mogą zaszkodzić. Niedobory w diecie matki wpływają źle na jej zdrowie oraz skład mleka.

Jak schudnąć w trakcie karmienia piersią?

Utrata zbędnych kilogramów podczas karmienia piersią jest możliwa. Ważne jest, aby robić to z głową i pod opieką specjalisty. Pod żadnym pozorem nie powinno się stosować diet ubogich w jakiekolwiek składniki lub takich, w których np. jest zbyt duża podaż białka. Może to wpłynąć zarówno na skład mleka, samopoczucie matki, jak i zaburzyć proces laktacji. 

W czasie laktacji przyjęto, że bezpiecznie jest obniżyć kaloryczność posiłków pod warunkiem, że w tym czasie dostarczane są wszystkie niezbędne składniki: witamina D, witamina A, jod, selen i kwasy tłuszczowe DHA. Dieta matki karmiącej powinna być bogata w owoce, warzywa, błonnik, dobrej jakości tłuszcze i białko. Dzięki temu zapewni ona zarówno mleko dziecku, jak i energię dla siebie. 

Dlaczego kobiety chcą wrócić do formy po ciąży jak najszybciej?

Szybki powrót do formy po ciąży może mieć szerokie podłoże: psychologiczne i społeczne. Wiele kobiet uważa, że z nadprogramowymi kilogramami, obwisłą skórą i pociążowym cellulitem są po prostu nieatrakcyjne. Czują się tak nie tylko same ze sobą. Jeśli dostają takie sygnały również od partnera lub osób z zewnątrz, dlaczego miałby czuć się dobrze? Zaniża się wówczas ich poczucie własnej wartości, pojawiają się kompleksy. Rezygnują z życia towarzyskiego do czasu, aż znowu poczują się dobrze w swojej skórze. 

Człowiek jest zwierzęciem stadnym, dlatego potrzebuje kontaktów międzyludzkich. Oznacza to, że kobiety bardzo często robią wszystko, aby wrócić do figury sprzed ciąży kosztem własnego zdrowia. Zdrowia dziecka również. Redakcja GentleWoman POLSKA postanowiła skonsultować się z ekspertem w tej sprawie, psycholożką Zuzanną Butryn, psychoterapeutką i założycielką Centrum Terapii Sense w Warszawie. „To naturalne, że ciąża zmienia ciało kobiety. Jesteśmy przyzwyczajone do swojego wyglądu sprzed ciąży, a zmiany związane z ciąża w wyglądzie naszego ciała mogą budzić w nas stres- każda nowa sytuacja wymaga od nas adaptacji. Z jednej strony cieszymy się, że pojawia się nowy członek rodziny, z drugiej doświadczamy trudności związanych z nową sytuacją. To normalne. Powrót do swojej formy sprzed ciąży może dać nam poczucie, iż mimo że w naszym życiu wiele się zmienia to zachowuje dla siebie przestrzeń na zadbanie o swoje potrzeby, także te związane z wyglądem. Zachowuję tę część siebie sprzed ciąży, która jest dla mnie ważna. Istotne jednak, aby nie robić tego na siłę, nie zważając na ograniczenia naszego ciała. Już przed porodem możemy pracować nad zaakceptowaniem tego, że nasze ciało może się zmienić, że to taki czas w naszym życiu.”

Potrzebny jest czas

Powrót do formy po ciąży może być frustrujący, zwłaszcza jeśli na świecie pojawia się pierwsze dziecko. Kobieta musi odnaleźć się w nowej rzeczywistości. To czas kiedy uczy się wzajemnych relacji z dzieckiem, opieki nad nim, a jednocześnie w tym wszystkim szuka przestrzeni dla siebie i dla partnera. Na początku może być trudno wygospodarować nawet 15 minut na krótki zestaw ćwiczeń, a co dopiero, gdy chciałaby zrobić godzinną intensywną tabatę. Psycholożka Zuzanna Butryn podkreśla, że targa wtedy kobietą „cała paleta emocji. Od szczęścia po smutek, lęk i strach. Każda emocja jest tutaj okej. Pamiętajmy, że w okresie po ciąży zmienia się nasza gospodarka hormonalna, bardzo często towarzyszy nam tak zwany „baby blues”- obniżenie nastroju wywołane właśnie zmianami hormonalnymi. Duże znaczenie w tym okresie będzie miało wsparcie bliskich-głównie partnera, ale także rodziny, przyjaciół, tak aby kobieta nie czuła się samotna w opiece nad dzieckiem. Potrzebujemy czasu na adaptację do nowych warunków, nowego rytmu dnia, to wszystko jednocześnie może nas cieszyć jak i stresować.” Do tego dochodzi zmęczenie po nieprzespanej nocy. Frustracja narasta i wtedy pojawia się pomysł wprowadzenia głodówek lub wręcz odwrotnie, zajada problemy. 

Anna Lewandowska, Joanna Opozda, Małgorzata Rozenek-Majdan – jak wygląda ich figura po porodzie? 

Oprócz własnych demonów kobiety dostają również obraz idealnych pociążowych sylwetek prosto z ekranów monitora. Anna Lewandowska, Małgorzata Rozenek-Majdan, Joanna Opozda czy Anna Wendzikowska już po kilku dniach po porodzie pokazują w social mediach idealne figury i płaskie brzuchy. Jak one to robią? 

Aktorka Joanna Opozda pojawiła się na ściance niecały miesiąc po porodzie. Pochwaliła się nienaganną figurą, a fanki chciały znać jej sekret. Z drugiej strony pojawiły się oskarżenia, dlaczego nie spędza czasu z dzieckiem – Vincent jest przecież noworodkiem, a ona niedawno została mamą. W dodatku jest to jej pierwsze dziecko, dlatego tym bardziej powinno jej zależeć na tym, aby nacieszyć się macierzyństwem. Nie pozostało jej nic innego, jak zdradzić swój sekret i przyznać: „Bardzo bym chciała spędzać z synkiem cały swój czas. Niestety, jest to niemożliwe. Sytuacja życiowa zmusiła mnie do szybkiego powrotu do formy i pracy. Muszę zarabiać, żeby utrzymać rodzinę.” Po rozstaniu z Antkiem Królikowskim cały ciężar utrzymania dziecka spadł na nią. 

Anna Lewandowska i jej ćwiczenia w ciąży

W zupełnie innej sytuacji jest Anna Lewandowska, która jest trenerem i zawodowym sportowcem. Przez cały okres ciąży była aktywna fizycznie i pokazywała swoim fankom zarówno ćwiczenia, jakie w tym czasie wykonuje oraz to, jak się odżywia. W jej przypadku powrót do formy po porodzie był całkowicie naturalny i znacznie łatwiejszy. 

Anna Lewandowska stworzyła także specjalny cykl wideo dla przyszłych mam, w którym przedstawia odpowiednie ćwiczenia wspomagające szybki powrót do formy. Za niewielką opłatą można pobrać aplikację i wdrożyć taką formę aktywności z jedną z najpopularniejszych trenerek w Europie. 

Zgubny obraz w social mediach

Należy pamiętać, że często idealne życie pokazane w mediach społecznościowych ma drugie dno. Wiele z tych gwiazd korzysta z pomocy sztabu niań i opiekunek, przez co nie ma problemu ze znalezieniem czasu na ćwiczenia. A poza tym ich zdjęcia wielokrotnie poddawane są obróbce w programach graficznych lub przez specjalne aplikacje. Do tego dochodzi odpowiednia poza i nagle okazuje się, że każdy może wyglądać po ciąży perfekcyjnie. Celebryci znani z pierwszych stron gazet nie powinni być dla nas wyrocznią. Nagłówki typu „Straciła 12 kg w kilka dni” powinny raczej zapalać nam w głowie czerwoną lampkę, niż napędzać do działania. 

Niestety u wielu kobiet powoduje to dodatkowe kompleksy. Skoro one mogą wyglądać dobrze, to co ja robię nie tak? W takiej sytuacji najbezpieczniej jest wylogować się z sieci. Instagram nie jest wówczas naszym sprzymierzeńcem. 

Jak zadbać o ciało po ciąży?

Trenerka personalna, Marta Stoberska na swoim blogu „Zmobilizuj się z Martą” wielokrotnie podkreśla, że nie trzeba od razu wracać do ćwiczeń w pełnym wymiarze godzin. Wygospodarowanie dziennie 10-15 minut też przyniesie wymarzone efekty. Taka forma aktywności może i jest wolniejsza, ale na pewno zdrowsza: dla ciała i dla duszy. Podejście do tematu bez ciśnienia sprawi, że odzyskanie wymarzonej figury przyjdzie całkowicie naturalnie. Nie musimy walczyć o każdy kilogram. Spróbuj poświęcić każdą wolną chwilę, aby wykonać np. kilka przysiadów. 

Aby skóra wyglądała lepiej można skorzystać z coraz popularniejszego szczotkowania na sucho. Kilka minut dziennie rano lub wieczorem sprawi, że ciało nabierze jędrności. Masaż szczotką o twardym i ostrym włosiu ma za zadanie pobudzić krew i limfę, dzięki czemu skóra nabierze zdrowego, jednolitego kolorytu, stanie się napięta i odżywiona, a niechciany cellulit zniknie.  

Wszystko w swoim czasie

Aby wrócić do formy po ciąży najważniejszy jest czas. To nie są wyścigi. Powinno się to odbywać w odpowiednim rytmie i zgodzie ze samą sobą. Niech wyjście na siłownie, na zajęcia fitness lub wieczorne bieganie będą przyjemnością i swoistą formą relaksu. Dzięki temu wymarzona sylwetka przyjdzie w sposób naturalny, bez spinania się i niepotrzebnej frustracji, a co najlepsze, bez uszczerbku na zdrowiu.